【超簡単】自律神経の整え方

ネコと日常

帯状疱疹に肩こり、高血圧症・・・。

私ってポンコツ?(笑)

いちまつネコです。

サイゾー
サイゾー

ゆっくりリゾートにでも行きたいね。

ボクはお家が一番だけど。

ゆっくりか~

お家で、リゾートしてきたくらいの気分になれる方法はないかな?

ということで今回は「深呼吸って実は最強」「呼吸法は2つ」を書いています。

呼吸チェックをしてみよう

まずは呼吸をチェックしてみてください。

□ 生活している中で息苦しいと感じることがある

□ 気がつくと口を開いている

□ よくため息をつく

□ 肩や首が凝る

□ 気がつくと背中が丸まっている

□ 20秒以上かけて息を吐けない

チェックした項目が多いほど、呼吸が浅くなっている可能性があります。

呼吸は無意識でもしているものですが、じつは心にも密接に関係しているんです。

緊張してドキドキして呼吸が早くなったり、びっくりして呼吸を止めたり・・・。

呼吸は体と心に連動しているんですね。

深呼吸って案外してない

緊張をほぐそうとして、深呼吸をすることはありますよね?

でもせいぜい2~3回くらい。

そもそも緊張する場面なんて、そんなにあるものでもないですよね。

そうなると・・・運動でもしないかぎり深呼吸の機会はあまりなさそうです。

ジムに行ったり、ランニングをしたり運動をしている人は、自然に深呼吸もしているでしょう。

それ以外の一般的な日常生活で考えると、深呼吸ってほんとうにしていないですよね。

ちょっと前の話しですが、テレビを観ていたらアイドルの女の子が

「たまに息するのを忘れちゃうんです。」

って笑いながら言っていたんです。

これって日常的に呼吸が浅くなっているってことで、ちょっと心配になるレベルですね。

アイドルも大変なんだな~ってつくづく思うのでした。

深呼吸はじつは最強

「深呼吸が良いのはわかるけど、具体的にはどんな効果があるの?」

そう疑問に思ったので、調べてみました。

すると思っていたより体にいい影響があることがわかりました。

  1. 自律神経を整える
  2. 代謝がアップする
  3. 肩や首のコリがよくなる
  4. 姿勢がよくなる
  5. 心が落ち着く

1.自律神経を整える

ストレスに関係しているのが、自律神経です。

自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスを保つところです。

緊張しているとき人は、瞳孔が開き呼吸が早くなり手足が冷たくなります。

これは交感神経が活発になっているからです。

緊張している原因をよく見るために瞳孔が開き、いつでも体が動かせるように早い呼吸で筋肉に酸素を送ります。

筋肉にエネルギーを送るために、エネルギー工場である内臓に血液が集中するので、手足の末端の血管に血がいかなくなるので冷たくなるのです。

そして緊張がとけると、ホッとしてお腹が空いたり眠くなったりします。

これは副交感神経が優位に働くからです。

ストレス社会だと、この交感神経と副交感神経のやり取りが活発になり、自律神経の乱れに繋がるんですね。

深呼吸はこれを整えることができます。

2.代謝がアップする

呼吸に関係する筋肉の筋線維は、脂肪を燃焼させる赤筋せっきん遅筋ちきんが半分を占めているといわれています。

胸式呼吸では、ほぼこの赤筋で構成されている肋間筋を使います。

このため深呼吸で肋間筋を大きく動かすことで、脂肪燃焼につながり代謝があがります。

3.首や肩のコリがよくなる

緊張をほぐすために、肩や首を回しますよね?

それはなぜかというと、肩や首の筋肉は呼吸にも使われる筋肉だからなんです。

ゆっくりした深呼吸をすることで、肩や首のストレッチになり血流も促されます。

その結果、肩や首のコリも改善されるんです。

4.姿勢がよくなる

背中の筋肉に脊柱起立筋というのがあります。

姿勢を維持するための筋肉ですが、呼吸にも関係があるんです。

深呼吸は深くゆっくりとした呼吸なので、背中の筋肉も使い刺激されます。

そのため自然と姿勢がよくなります。

5.心が落ち着く

呼吸のリズムを作るのは、脳の偏桃体といわれる部分です。

この偏桃体は、喜怒哀楽の感情をつかさどるといわれています。

深呼吸をするリズムは、偏桃体にゆったりした感情を作らせます。

そのため心が落ち着いてくることがわかっています。

呼吸法は2つ

呼吸法は横隔膜を動かす腹式呼吸と、肋間筋が働く胸式呼吸があります。

こんなことを聞いたことはありませんか?

「男性は腹式呼吸で、女性は胸式呼吸。」

これは体の構造の違いと、衣服の違いからだといわれてるんです。

ちょっと驚きました。

生まれたばかりの赤ちゃんは、男女関係なく腹式呼吸です。

赤ちゃんの頃は、肋間筋が十分にできあがってないので、腹式呼吸になるんだそう。

その後の成長過程で、女の子はウエストを絞めたりする服になっていくので、横隔膜を使う腹式呼吸は困難になり胸式呼吸にかわるそうです。

(それと妊娠すると、横隔膜が圧迫されて胸式呼吸になるとも・・)

話しがそれましたが、この二つの呼吸を合わせて行うのが

良い深呼吸といえます。

腹式呼吸

横隔膜を動かす呼吸法です。

鼻から息を吸い込んで、みぞおち付近にある横隔膜を下げてお腹を膨らませるイメージ。

お腹が十分に膨らんだら、口から息をゆっくり吐きだします。

1・2・3で鼻から吸い込んで、6秒かけて口から吐き出します。

この呼吸法は横隔膜が肺の底を押し上げるので、底に停滞しがちな二酸化炭素を多く吐き出せます。

また横隔膜を使うので、その刺激で胃腸の働きが活発になります。

胸式呼吸

肋骨と肋骨をつなぐ肋間筋を使う呼吸です。

胸部の骨格を狭めたり広げたりする呼吸法になります。

胸を膨らませながら鼻から息を吸い込んで、胸を小さくしぼませるイメージで息を吐きだします。

これも1・2・3で鼻から息を吸込み、6秒で口から息を吐きだしてくださいね。

体を目覚めさせる効果があるので、寝起きとか凝り固まった体を動かす前なんかがおススメな呼吸法。

まとめ!

深呼吸には体と心を整えるスゴイ効果があることがわかった。

  1. 自律神経を整える
  2. 代謝がアップする
  3. 肩や首のコリがよくなる
  4. 姿勢がよくなる
  5. 心が落ち着く

そして呼吸法は2つある。

  1. 胸式呼吸(肋間筋を使う呼吸法)
  2. 腹式呼吸(横隔膜を使う呼吸法)

深呼吸は2つの呼吸法を合わせてすると良い。

ストレッチや息抜きのときなどに、両方の呼吸法で深呼吸するといい。

 

個人的には、腹式呼吸の方が練習がいる感じでした。

どうしても女性は、胸式呼吸になれてしまっているので、意識しないと腹式呼吸にできなかったですね。

私の場合はストレッチのときに深呼吸を意識してしてみました。

しっかり深呼吸をすると、じんわり汗をかくんですね。

体は正直なんだな~なんて思い、深呼吸の手ごたえはかなり良いです。

梅雨に入って湿度も高くなるし、ウオーキングやランニングも思うようにできなくて

ストレス感じてませんか?

深呼吸だけでも気分がスッキリしますよ。

ぜひお試しあれ~。

 

 

 

 

 

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